Q.仕事で1日中座っていて腰や肩が痛いので解消法を知りたいです
在宅ワークで働いています。
パソコンを使う作業がメインですので、休憩時間以外はずっと座りっぱなしです。
最近、そのせいか腰痛がひどくなってきたり、肩こりがきつくなってきたりしています。
仕事内容自体は変えられないので、どうしたらいいか悩んでいます。
体のいろいろな痛みを解消する方法を教えてください。
A1.長時間座ることで起こる不調とは？
長時間同じ姿勢で作業をしていると、モニターを見たりキーボードを打ったりする、いわば不自然な姿勢となりますので首や肩に負荷がかかり、そのまま筋肉が固まってしまいます。
これによって、肩こりや首こりが生じます。
動かないので血流が滞るので、余計に筋肉疲労がひどくなってしまうわけです。
また、椅子に座っていると上半身の体重が腰に集中しますので、当然腰に負荷がかかります。
立ったりすることなく長時間座りっぱなしであれば、その負荷によって腰痛を引き起こす可能性が高くなります。
他にもパソコンやスマートフォンなどの画面を長時間見続けることによって、目の疲れが生じます。
特に画面が明るすぎる場合は、余計に刺激を受けますので目の疲れと共にかすみやドライアイといった症状を引き起こすことがあります。
長時間同じ姿勢でいると、全身の血流が悪くなり、凝りや痛みまで行かなくてもむくみが生じやすくなります。
特に、下半身にむくみが現れることが多いです。
夕方には靴下の跡がはっきりと残るくらいパンパンになったり、寝る時にむくみが不快感をもたらして寝つきを悪くすることもあります。
A2.在宅ワークで座りっぱなしと体調不良を防ぐ方法
長時間座りっぱなしにならないようにするためには、一定時間ごとに立ち上がってストレッチをすることが大切です。
といっても、仕事に集中していると時間を忘れてしまうものです。
そこで、あらかじめタイマーをセットして、時間が来たら必ず立ち上がるようにすると良いでしょう。
例えば、30分ごとに5分間ほど立ち上がってストレッチを行うといった感じです。
こうすることで血流が改善され、肩こりや腰痛を予防することができます。
パソコンなどの画面を長時間見続けることによる目の疲れを軽減するためには、目の焦点を違うところに移すことが大切です。
例えば30分ごとの休憩に目を休めるために閉じて休んだり、遠くを見たり、まばたきをすることで目の疲れを軽減することができます。
デスクワークの合間に運動をすることで血流を改善し、筋肉をほぐすことができます。
室内でも軽いストレッチをしたり、家の中をゆっくりペースで歩いてみたりすると良いでしょう。
正しい姿勢を保つのはとても大事です。
椅子の高さやデスクの高さを調整して、正しい姿勢を保ちやすくすることと、意識して背筋を伸ばすよう心がけることを試してみましょう。
